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三分彩官网平台手机网站下载:啞鈴直腿硬拉動態圖 直腿硬拉和屈腿硬拉的區別

時間:2019-04-11 17:14:26  

北京三分彩票开奖查询 www.qrwwr.icu   硬拉主要以鍛煉臀腿部及下背部肌群為主,根據硬拉中腿部的狀態,可分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種。關于兩種硬拉的區別及注意事項,詳細介紹如下:

  1)鍛煉部位及最大運動負荷不同

  直腿硬拉主要以鍛煉股二頭肌,即大腿后側肌群為主。屈腿硬拉主要以鍛煉豎脊肌,即后腰下背部的肌群為主。兩種硬拉方式都對臀大肌有一定的鍛煉效果。由于在屈腿硬拉中腿部較穩定,可承受的負荷更大,因此屈腿硬拉可采用的訓練負荷要比直腿硬拉大得多。

  2)與直腿硬拉相近的動作杠鈴體前屈

  杠鈴體前屈與直腿硬拉鍛煉部位比較接近,即將杠鈴橫放在背部隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡后即可進行杠鈴體前屈的訓練。杠鈴體前屈與直腿硬拉相比,除對股二頭肌和臀大肌有明顯鍛煉效果外,還會加大對下背部的刺激。需要注意的是,杠鈴重量一定不要過大,以免運動過程中造成肌肉拉傷。

  3)直腿硬拉中膝關節不可鎖死

  在直腿硬拉訓練中,腿部不是完全伸直的,膝關節也不可鎖死。所謂的直腿硬拉,只是相對于屈腿硬拉來說的,因此在直腿硬拉過程中腿部應該稍微彎曲。在直腿硬拉過程中如果完全直立鎖死膝關節,不僅在運動中容易導致大腿后側肌肉拉傷,還容易造成膝關節損傷。

  4)動作要領

  屈腿硬拉中雙腳呈八字形站立,與肩同寬。握距與肩同寬或比肩稍寬。

  直腿硬拉中兩腳開立,比肩稍窄。握距與肩同寬。

  在兩種硬拉動作中,雙手正握杠鈴,運動中要保持腰背部繃直,膝蓋不可內扣。

  5)屈腿硬拉中要控制好身體重心

  在屈腿硬拉動作中重心過度后移,會增加臀腿部肌群的發力,這樣一來腰背部承受的負荷就會減小,從而降低訓練效果。因此在屈腿硬拉中,要將身體稍向前探,直到腰背部產生適當的壓力為止。

  6)直腿硬拉中臀部要慢慢后移

  在啞鈴下放過程中,臀部要逐漸后移,只有這樣才能保證身體平衡?;褂芯褪竊諮屏逑路毆討?,腿部不可彎曲,腿部彎曲會減弱對大腿后側肌群的刺激,影響鍛煉效果。

  最后需要說明的是,在硬拉訓練中,啞鈴下放速度一定要慢,因為增加離心收縮的時間對肌肉的刺激更大,更有利于增肌。如果在背腿日中,需要同時安排兩種硬拉進行訓練,由于屈腿硬拉訓練強度較大,因此可先做屈腿硬拉,再進行直腿硬拉。

  1.啞鈴硬拉的要點:

  在動作起點,雙手握住一個啞鈴!或者雙手正握兩個啞鈴,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下壓,腹部收緊

  2.動作如何開始:

  A.從地面提拉起負重進入硬拉起始姿態

  3.腳的位置

  站距要比深蹲窄,約與臀部同寬,腳尖朝向正前方。一些選手喜歡外八雙腳,但要盡可能外八的小一些--雙腳外八最多不應超過15度。

  4.啞鈴貼近身體

  動作開始時,啞鈴應緊靠著大腿。下降時,髖關節稍微后移讓軀干前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面--啞鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。

  5.膝關節微曲:隨著髖部的后移和重物的下降,膝關節彎曲角度也會隨之增加一點(遠遠小于曲腿硬拉)

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